ท่าออกกำลังกายที่น่าลองกับเพื่อน

ลองหาเพื่อนแล้วมาออกกำลังกายกับ 5 ท่าออกกำลังกายสนุกๆ ที่น่าลองกับเพื่อนของคุณ พัฒนาความสัมพันธ์ไปพร้อมๆกับพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ แล้วมาข้ามขีดจำกัดของคุณกัน

เพิ่ม high five ลงในท่าดันพื้นของคุณ

ขั้นที่ 1: หันหน้าเข้าหาเพื่อน และอยู่ในท่าดันพื้นท่าเตรียม

ขั้นที่ 2: ดันพื้น (ชันเข่าถ้าหากไม่สามารถดันพื้นปกติได้) ลดระดับอกของคุณให้แตะพื้น และดันขึ้นกลับมา

ขั้นที่ 3: เมื่อกลับมาถึงท่าเตรียม ทำท่า high five ด้วยมือขวาของคุณกับเพื่อน

ขั้นที่ 4: ทำซ้ำโดยเปลี่ยนมือที่แตะกันเป็นข้างซ้าย

ขั้นที่ 5: ทำซ้ำไปมาจนครบ 60 วินาที

ประโยชน์: ในระหว่างที่ยกมือขึ้นจากพื้นจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว (core) และกล้ามเนื้อช่วยเหลือในระหว่างที่คุณทำท่า high five แตะมือกัน
 

ฝึกแกนกลางลำตัวด้วยยางยืด

ขั้นที่ 1: คุณและเพื่อนต่างจับปลายของยางยืดด้วยสองมือ

ขั้นที่ 2: ยืนชิดกันกับเพื่อนของคุณ (ไหล่ชนไหล่) หันหน้าไปทางเดียวกันแล้วค่อยๆขยับออกจากกันให้เกิดแรงต้านระหว่างคุณกับเพื่อน

ขั้นที่ 3: กางขาให้กว้างเท่าไหล่ มือจับยางยืดแล้วยื่นออกหน้าลำตัว และคงสะโพกให้หันตรง จากนั้นใช้แกนกลางลำตัวหมุนออกจากเพื่อนของคุณ เพื่อเพิ่มแรงต้าน

ขั้นที่ 4: จากนั้นดึงยางยืดเพื่อหันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

ขั้นที่ 5: ทำซ้าจนครบ 60 วินาที แล้วสลับที่กับเพื่อนของคุณ และทำซ้ำอีกชุด โดยครั้งนี้ให้บิดตัวไปอีกด้าน

ประโยชน์: แกนกลางลำตัวของคุณจะถูกใช้งานอย่างต่อเนื่องระหว่างที่บิดไปมา เนื่องจากมีแรงต้านระหว่างคุณกับเพื่อน
 

สควอชกับลูกบอลน้ำหนัก

ขั้นที่ 1: ยืนหลังชนหลังกับเพื่อนของคุณ และทำท่าสควอชโดยที่ต้นขาต้องขนานกับพื้น

ขั้นที่ 2: ค้างอยู่ในท่าสควอชและถือลูกบอกน้ำหนักไว้ที่ระดับอก ต่อยๆหมุนตัวแล้วส่งลูกบอลให้เพื่อนจากทางด้านซ้าย เพื่อนของคุณจะรับลูกบอลจากทางด้านขวาของเขา

ขั้นที่ 3: เพื่อนของคุณจะถือลูกบอลอ้อมกลับมาให้จากทางด้านซ้ายของเขา และคุณก็รับลูกบอลจากทางด้านขวาของคุณ

ขั้นที่ 4: ทำซ้ำจนครบ 60 วินาที

ประโยชน์: การยืนหลังชนหลังกับเพื่อนของคุณจะทำให้การค้างในท่าสควอช 60 วินาทีเต็มดูเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น และยังได้ออกกำลังกายขาแบบเต็มๆ และแกนกลางลำตัวจะยังคงได้ทำงานเมื่อเกิดการบิดที่ช่วงเอว
 

แพลงก์ และ สควอชซ้ายขวา

ขั้นที่ 1: ให้เพื่อนของคุณอยู่ในท่าแพลก์บนข้อศอกและนิ้วเท้า ค้างลำตัวเป็ฯเส้นตรงและเกร็งหน้าท้อง โดยที่คุณยืนอยู่ข้างเท้าซ้ายของเพื่อน

ขั้นที่ 2: จากนั้นให้คุณสควอชลงไป ในจังหวะที่ขึ้นมาให้กระโดดข้ามข้อเท้าของเพื่อนคุณและลงไปในท่าสควอชในฝั่งขวาของเพื่อนคุณ

ขั้นที่ 3: สควอชอีกครั้งแล้วกระโดดกลับมาในฝั่งซ้ายในท่าสควอชเริ่มต้น

ขั้นที่ 4: จากนั้นทำซ้ำจนครบ 60 วินาทีแล้วสลับตำแหน่งกับเพื่อนโดยที่คุณจะเป็นฝ่ายแพลงก์ในครั้งนี้

ประโยชน์: คุณจะพยายามแพลงก์ให้ได้ครบ 60 วินาทีเมื่อมีคนกระโดดไปมาข้ามตัวคุณ ในขณะเดียวกัน เมื่อคุณเป็นฝ่ายกระโดดคุณก็จะพยายามกระโดดให้เต็มที่เพื่อไม่ให้โดนขาของเพื่อนคุณ
 

ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขนด้วยยางยืด

ขั้นที่ 1: ยืนหันหน้าเข้าหาเพื่อนของคุณและถือยางยืดด้วยกัน (คุณจับด้วยมือขวา และเพื่อนจับด้วยมือซ้าย)

ขั้นที่ 2: ตั้งแขนและข้อศอกให้ทำมุม 90 องศาวางไว้ข้างลำตัว แล้วค่อยๆเดินถอยหลังจนเกิดแรงต้านระหว่างคุณกับเพื่อน

ขั้นที่ 3: จากนั้นแอ่นสะโพกเล็กน้อยแล้วยืดแขนลงเพื่อให้เกิดแรงต้านและพยายามผลักยางยืดออกจากกันโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหลังแขน

ขั้นที่ 4: จากนั้นค่อยๆงอแขนกลับมา พยายามใก้เกิดแรงต้านในยางยืดตลอด

ขั้นที่ 5: ทำซ้ำจนครบ 60 วินาที แล้วทำซ้ำโดยใช้แขนอีกข้าง

ประโยชน์: คุณจะได้ต้านแข่งกับเพื่อนของคุณและตัวเอง พยายามให้ได้แรงที่ดีและควบคุมแรงทุกครั้ง จะได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังแขนจริงๆ

การที่มีเพื่อนออกกำลังกายสักคน จะเป็นตัวช่วยอย่างดีในการจุดไฟในการออกกำลังกาย ช่วยกันผลักดันใก้ได้ใช้น้ำหนักที่มากขึ้น จำนวนรอบที่มากขึ้น และวิ่งเร็วขึ้น ประโยชน์ที่ได้จากการที่มีคนออกกำลังกายด้วย ก็คือผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ!