Shoulder Press

ในกีฬามวยที่ใช้การต่อยเป็นอาวุธหลัก หัวไหล่ที่แข็งแรงและทนทานถือเป็นสิ่งสำคัญ เพราะเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญทั้งในการปล่อยหมัด และป้องกันการโจมตี การฝึกท่า Shoulder Press จึงเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่ดีเยี่ยม

วิธีการฝึก

• นั่งบนเบาะหลังตรง เกร็งท้องให้มั่นคง และถือดัมเบลให้ศอกตั้งฉาก
• ออกแรงจากหัวไหล่ดันดัมเบลขึ้นในแนวตรง รักษาลำตัวให้นิ่ง
• ลดแขนลงในแนวตรงให้ศอกกลับมาตั้งฉาก

เคล็ดลับในการฝึกท่า Shoulder Press ต้องอย่าลืมที่จะเกร็งไหล่ตลอดเวลา และไม่ลดแขนลงเร็วจนเกินไปเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ออกแรงต้าน

Push-up

ฝึกไหล่กันแล้ว มาต่อที่กล้ามเนื้ออกกันเลย ท่า Push-up อาจจะเป็นท่าที่ยากสักหน่อยสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือไม่ค่อยได้ฝึกท่านี้ แต่เมื่อทำไปเรื่อย ๆ จะค่อย ๆ ง่ายขึ้นเอง และท่านี้ยังได้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อหลายส่วนนอกจากอกด้วย ไม่ว่าจะเป็นไหล่ หลังแขน หรือหน้าท้อง

วิธีการฝึก

• เตรียมในท่า High Plank มือวางระดับอก กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
• ลดตัวลงและงอข้อศอก
• ดันตัวขึ้นโดยเกร็งที่อก และแขน

เคล็ดลับการฝึกท่า Push-up อย่าลืมที่จะทำหลังให้ตรง และเกร็งหน้าท้องไว้ตลอด ในช่วงแรกอาจจะวางเข่าที่พื้นให้ง่ายขึ้น

Shadow Boxing

การชกเงา หรือ Shadow Boxing เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักมวย เพราะเป็นการทำให้คุ้นเคยกับการชก และการออกหมัด แถมยังเป็นการฝึกฟุตเวิร์กอีกด้วย การฝึกชกเงายังเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้เราต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาอีกด้วย จึงเป็นการออกำลังกายที่ช่วยในการรักษาน้ำหนักและความฟิตของร่างกายอีกด้วย

Squat

การยืนที่ดีและมั่นคง เพื่อพุ่งและมุดเข้าไปออกอาวุธก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้ของนักมวย และนักต่อสู้ทุกแขนง ดังนั้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างก็เป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้เช่นกัน การฝึกท่าสควอท ก็เปินการเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งต้นขาด้านหน้า ด้านใน และด้านหลัง

วิธีการฝึก

• ยืนขากว้างเท่าสะโพก ปลายเท้าเปิดเล็กน้อย
• ดันสะโพกไปด้านหลัง และงอเข่า
• ค่อย ๆ ย่อลงโดยเชิดอก ไม่งอหลัง
• ออกแรงดันจากเท้า ค่อย ๆ ขึ้นมายืนปกติ

เคล็ดลับการฝึกท่า Squat จำไว้ว่าหัวเข่าจะต้องไม่เกินปลายเท้า และเกร็งหน้าท้องไว้เสมอ และระวังอย่ากระตุกเข่า อาจจะเพิ่มบาร์เบล แผ่นน้ำหนัก หรือตัวเพิ่มน้ำหนักใด ๆ เข้ามาก็ได้

Burpee

ท่านี้อาจจะเป็นท่าที่ยากที่สุดในบรรดาท่าออกกำลังกายทั้งหมดที่ยกมาเลยก็ว่าได้ แต่ท่านี้ก็เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกายเลยทีเดียว การจะมีรูปร่างที่ฟิต และแข็งแรง ท่านี้ก็เลี่ยงไม่ได้เช่นกัน

วิธีการฝึก

• ยืนตรง ขากว้างเท่าช่วงสะโพก
  ดันสะโพกไปด้านหลัง พร้อมงอเข่า
  ลดตัววางมือความกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
• กระโดดพุ่งขาไปด้านหลังให้ขาเหยียดตรง พร้อมลดตัวลง
• ดันตัวขึ้นและเกร็งอก และชักขากลับเข้าที่เดิม
• จากนั้นกระโดดยืนตรง พร้อมยกแขนขึ้น กลับมาท่ายืนตรง

เคล็ดลับการฝึกท่า Burpee จำไว้ว่าหลังต้องไม่งอ ใน่ช่วงที่ลดตัวลงการวางร่างกายจะคล้ายกับการย่อทำสควอท หากเพิ่งเริ่มฝึก ไม่จำเป็นต้องกระโดดขึ้นในช่วงที่ลุกยืน ให้ยืนปกติแทน

The post 5 ท่าออกกำลังกายสไตล์นักมวย appeared first on Jetts Thailand - Jetts 24 Hours Fitness.