ไอเดียสำหรับอาหารเช้า

5 เมนูง่ายๆ และโปรตีนสูง
อาหารเช้าเป็นหนึ่งในมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน การกินอาหารเช้าที่โปรตีนสูงจะช่วยลดความต้องการน้ำตาล และช่วยสร้าง และ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นก่อนที่คุณจะหยิบขนมปังปิ้งมาทาเนย หรือหยิบซีเรียลมาเทใส่ชาม ลองดูเมนูง่ายๆที่เต็มไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ดูก่อน

สมูทตี้โปรตีนสูงสำหรับมื้อเช้า

สมูทตี้สำหรับทื้อเช้าเป็นอะไรที่ง่ายและสะดวกมากสำหรับการเติมโปรตีนให้กับร่างกายของคุณ และยังเหมาะมากถ้าคุณกำลังจะไปทำงานสาย หรือรีบส่งลูกๆไปโรงเรียน

นี่เป็นสูตรสมูทตี้มื้อเช้าง่ายๆ ที่คุณสามารถปรับหรือใส่สิ่งที่คุณชอบลงไปได้

- เบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย

- ผักเคล หรือ ผักโขมหั่นสัก หนึ่งหยิบมือ

- อะโวคาโด ¼ ลูก

- โปรตีนผง 1 ช้อนตวง (1 scoop)

- นมอัลมอนด์

- กล้วยแช่แข็งครึ่งลูก

- ทาฮีนี (ซอสงา) 1 ช้อนชาพูนๆ

- อบเชย

- น้ำ หรือ น้ำแข็ง

Nutty granola (ถั่ว และธัณพืช) กับโยเกิร์ตโปรตีนสูง

เมนูนี้เหมาะสำหรับคนชอบหวาน และนี่เป็นสูตรสำหรับเมนูนี้

ส่วนผสมที่ต้องใช้

- ถั่วและธัญพืช 4 ถ้วย

- มะพร้าวขูด 1 ถ้วย

- วานิลลา 2 ช้อนชา

- อบเชยบด 2 ช้อนชา

- เกลือ ครึ่งช้อนชา

- น้ำตาลหญ้าหวาน 1 ช้อนชา (ตามชอบ)

- น้ำมันเมล็ดองุ่น 2 ช้อนชา

- กรีกโยเกิร์ตโปรตีนสูง

- เบอร์รี่สดสักหนึ่งกำมือ

วิธีทำ

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดที่เตรียมไว้ (ยกเว้นโยเกิร์ต) ลงในชาม และหยดน้ำมันเมล็ดองุ่นลงไป 2 ช้อนชาแล้วคนให้เข้ากัน นำส่วนผสมที่เข้ากันแล้วเทลงบนถาดอบขนาดใหญ่ 1-2 ถาด จากนั้นอบที่อุญหภูมิ 180 องศาเซลเซียส (เตาอบพัดลม) เป็นเวลา 20 นาที หรือจนกว่าจะสุกหอม จัดเสิร์ฟ ถั่วอบ ⅓ ถ้วย ต่อ โยเกิร์ต 1 ถ้วย และแต่งหน้าด้วยเบอร์รี่สด

จานด่วนโปรตีนสูง

ทุกคนชอบอาหารเช้าง่ายๆ ไม่ต้องเตรียมการมาก ลองเสิร์ฟแซลมอนรมควันสัก 50 กรัม กับอะโวคาโด สัก ¼ ถ้วย ตามด้วยชีสสดสักครึ่งถ้วย แล้วปิดด้วยผักโขมอ่อนๆสักหน่อย แค่นี้ก็ได้เมนูอาหารเช้าง่ายๆ ที่มีคลอเรสโตรอลต่ำ แถมยังเต็มไปด้วยโปรตีนอีกด้วย

ขนมปังโปรตีนสูง

เมนูนี้เหมาะสำหรับบ่ายว่างๆในวันอาทิตย์ เป็นอีกวิธีที่จะได้มื้ออาหารที่เตรียมเองและแต็มไปด้วยโปรตีน

ส่วนผสมที่คุณต้องใช้

- ถั่วรวมครึ่งถ้วย

- ธัญพืชรวมครึ่งถ้วย

- แป้งอัลมอนด์ (อัลมอนด์บด) ครึ่งถ้วย

- เมล็ดแฟลกซ์บด ครึ่งถ้วย

- แป้งมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ

- ผงฟู 1.5 ช้อนชา

- เกลือครึ่งช้อนชา

- นมอัลมอนด์ ¾ ถ้วย

- ไข่ไก่ 3 ฟอง

- น้ำมันมะพร้าวละลาย ⅓ ถ้วย

- น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ

- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

- ถั่วป่นและธัญพืชสำหรับโรยหน้า

วิธีการทำ

เตรียมเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ใส่ถั่วครึ่งถ้วยและธัญพืชครึ่งถ้วยลงในเครื่องบดอาหารและบดจนละเอียดเป็นผง จากนั้นใส่อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ แป้งมะพร้าว ผงฟู และเกลือลงไปผสมจนเข้ากันดี

นำถ้วยแยกมาใส่นมอัลมอนด์ ไข่ไก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล และน้ำผึ้งลงไป คนจนเข้ากันดี แล้วนำลงไปผสมในเครื่องปั่นที่มีส่วนผสมแห้ง แล้วปั่นจนผสมเข้ากันดี

นำพิมพ์อบขนมปังมาตั้งรอแล้ววางกระดาษไข จากนั้นเทส่วนผสมลงพิมพ์ แล้วโรยหน้าด้วยถั่วบดและธัญพืชที่เตรียมไว้

อบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 40 ถึง 50 นาทีหรือทดสอบด้วยการทิ่มมีดลงกลางขนมปัง แล้วดึงออกมาไม่มีส่วนผสมติดออกมา นำออกมาพักไว้ให้เย็นก่อนที่จะนำพิมพ์ออก สามารถเก็บได้ห้าวันลงในกล่องกันอากาศหรือในช่องฟรีซ

แซลมอนฟริตตาตามัฟฟิน

เมนูนี้ก็เหมาะสำหรับวันว่างๆในวันหยุดสุดสัปดาห์

สิ่งที่ต้องใช้

- ไข่ไก่ 6 ฟอง

- นม ⅓ ถ้วย

- แซลมอนกระป๋อง 100 กรัม

- ซูกินี่ขูด 1 หัว

- ผักโขมซอยหนึ่งกำมือ

- ขึ้นฉ่ายสับ 1 ช้อนโต๊ะ

- เฟตาชีสบด 80 กรัม

วิธีการทำ

เตรียมเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ตีไข่และนมเข้าด้วยกัน จากนั้นใส่แซลมอนกระป๋อง ซูกินี่ขูด ผักโขมซอย ขึ้นฉ่ายสับ และเฟตาชีสเข้าด้วยกัน

แบ่งส่วนผสมลงในถาดมัฟฟินที่รองกระดาษไว้ 6 ช่องเท่าๆกัน นำเข้าอบประมาณ 20 นาที อบจนเหลืองทองและตึงสวย จากนั้นก็จัดเสิร์ฟและอร่อยกับมัฟฟินได้เลย

อร่อยกับอาหารเช้าดีๆแล้ว ก็อย่าลืมเข้ามาออกกำลังกายกับเจ็ทส์ด้วยกันนะ!